Перетрен — признаки, симптомы и стадии перетренированности. Как лечить?

Перетрен (или перетренированность) — это нарушение работы различных систем организма, вызванное чрезмерными физическими нагрузками. Поскольку для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы необходимо не менее 24-36 часов, регулярные тренировки уставших мышц ведут к истощению резервов, провоцируя повышенную утомляемость.

Что такое перетренированность?

Что такое перетренированность?

Ключевыми симптомами перетренированности являются чувство хронической усталости, повышенная выработка молочной кислоты, а также различные нарушения сердцебиения. В частности, перетрен может проявляться в излишне быстром биении сердца после пробуждения, а также в заметном увеличении времени, необходимом для восстановления пульса после выполнения упражнений.

Также к признакам перетренированности могут относиться снижение тестостерона, падение иммунитета, нарушения сна, потеря аппетита и даже изменения настроения. Поскольку перетрен имеет несколько стадий, а также зависит от вида спорта, которым занимается атлет, симптомы могут существенно варьироваться. Также варьируется и время, необходимое для избавления от перетренированности.

// Факторы, провоцирующие перетрен:

  • Нехватка нутриентов при цикле на сушку
  • Стресс в повседневной жизни или на работе
  • Нарушения сна
  • Хронические заболевания

Перетрен: причины и опасности

Начинающие спортсмены намного более подвержены перетренированности, чем профессионалы. Типичная причина перетрена у новичков заключается в желании добиться результата как можно быстрее — будь то набор мышечной массы или снижение веса при похудении. Помимо прочего, фактором риска является низкий уровень нейромышечной связи и недостаток практического опыта в анализе сигналов своего тела.

При этом чрезмерный объем тренировок комплексным образом нарушает работу метаболизма. Страдает как работа центральной нервной системы, так и гормональный фон (понижается уровень тестостерона, повышается уровень стрессового гормона кортизола, меняется реакция на инсулин). Поскольку при перетрене силовые показатели мышц ослабевают, это может привести к спортивной травме.

Симптомы и признаки перетренированности

Симптомы перетренированности

На первых стадиях перетренированности симптомы могут быть весьма неявными. Прежде всего, речь идет о достижении плато в спортивных показателях, несмотря на увеличение объема тренировок. Может снижаться мотивация, неожиданно портиться настроение. Появляются проблемы со сном. Следующие стадии перетрена характеризуются потерей аппетита, снижением иммунитета и хронической мышечной болью.

Одним из явных признаков перетренированности является чрезмерно высокий уровень пульса как во время выполнения упражнения, так и непосредственно после пробуждения. Этот симптом напрямую связан с повышенным уровнем стрессового гормона кортизола, активирующего катаболические процессы в организме. Высокий кортизол не только мешает мышцам рости, но и негативно влияет на иммунную систему.

// Симптомы перетрена:

  • снижение силовых показателей
  • хроническая усталость
  • потеря аппетита
  • постоянная мышечная боль
  • различные нарушения сердцебиения

Как распознать перетрен?

К сожалению, ни один из перечисленных симптомов перетренированности (ровно как и их комбинация) не способны однозначно определить наличие перетрена у конкретного атлета. Точный диагноз может поставить лишь спортивный врач, исключив иные факторы развития подобных состояний — включая инфекции, хронические заболевания и побочные эффекты от назначенных препаратов.

Однако если вы тренируетесь каждый день и отмечаете у себя подобные симптомы, вероятность развития перетренированности достаточно велика. Помните о том, что крупным мышечным группам необходимо до 48-72 часов для полноценного восстановления — повторная тренировка в это время не принесет дополнительного результата. Новичкам же вообще рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю.

Лечение и профилактика перетрена

Профилактика перетрена

Использование техник для ускорения восстановления помогает предотвратить перетренированность. В первую очередь, речь идет о чередовании силовых и кардио тренировок — это помогает организму быстрее избавляться от мышечных токсинов. По окончанию занятий обязательно должна проводиться заминка и растяжка мышц. Ряд специалистов рекомендует контрастный (или холодный) душ.

Кроме этого, при таких симптомах перетрена, как боль в мышцах, может помочь спортивный массаж. В частности, регулярное использование массажного ролика для миофасциального релиза не только делает мускулатуру более эластичной, но и комплексно облегчает болевой синдром. Еще одним плюсом МФР является проработка симметричности мышц, что особенно важно для бодибилдеров.

// Способы лечения перетренированности:

  • Миофасциальный массаж с роликом
  • Заминки и растяжки после тренировки
  • Увеличение количества сна
  • Временный запрет на тренировки

Запрет на тренировки

Если восстановление после краткосрочной перетренированности требует не менее 3-5 дней полного отказа от активных занятий спортом, то серьезный перетрен может потребовать до 4 недель полного запрета на тренировки. В это время рекомендуется спать не менее 8-9 часов в сутки, следить за наличием в питании ключевых витаминов и минералов, больше заниматься легким кардио на открытом воздухе.

После возобновления нагрузок необходимо вести дневник тренировок, в котором должны отмечаться как силовые показатели, так и самочувствие по окончанию тренинга. Помните о том, что хотя перетрен появляется постепенно, опытный спортсмен всегда способен распознать его на первых стадиях — и снизить объем нагрузок, чтобы не довести ситуацию до опасного состояния.

***

Перетренированность — это состояние хронического утомления организма, вызванное чрезмерными нагрузками как на мышцы, так и на центральную нервную систему. Симптомами перетрена являются снижение силовых показетелей, постоянная боль в мышцах, проблемы со сном и иммунитетом. Поскольку единственным вариантом лечения является запрет на тренировки, важно уметь вовремя распознать перетрен.

Источник Fitseven.ru

белок висцеральный жир гликемический индекс диета диета для похудения диета меню диета по дням домашняя диета живот жир жир на животе здоровый рацион здоровье калории кардио кислоты клетчатка лишний вес метаболизм молочка мыщцы насыщенные жиры низкокалорийно обмен веществ польза похудение правильное питание пресс рецепты сахар сложные углеводы строение тела таблица диеты тело тренировка тренировка дома углеводы упражнения фитнес-резинка холестерин ягодицы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *