Лучшие упражнения на пресс с фитболом — тренировки для улучшения осанки

Фитбол — это эффективный инструмент для прокачки пресса и укрепления мускулатуры корпуса. Поскольку при выполнении упражнений на фитболе необходимо соблюдать равновесие, это задействует в работе глубинные мышцы-стабилизаторы, положительно влияя на осанку.

Лучшими упражнениями для пресса на фитболе являются различные повороты и скручивания — при их выполнении работает как боковой пресс, так и поперечная мышца живота. Однако акцент при тренировках с фитболом должен делаться не на количествах повторов, а на соблюдении правильной техники упражнений.

// Что такое фитбол?

Что такое фитбол?

Фитбол — это надувной фитнес-мяч, изготавливаемый из плотной резины (точнее, из ПВХ). Диаметр большого фитбола может составлять от 45 до 95 см, однако существуют и небольшие гимнастические мячи. Так как впервые данный тренировочный снаряд был применен в 1960-х годах в Швейцарии, в некоторых случаях его называют “швейцарским мячом” (swiss ball).

Поскольку при выполнении упражнений на фитболе поясница зафиксирована, изначально он использовался для реабилитационной терапии. Однако сегодня гимнастический мяч можно встретить в любом спортзале — его используют как при функциональных тренировках, так и в пилатасе. Плюс фитбола и в том, что он отлично подходит для тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения с фитболом для пресса являются одним из лучших способов укрепления абдоминальной мускулатуры и мышц корпуса, поскольку во время движения необходимо уделять внимание поддержанию равновесия. В конечном итоге, это развивает нейромышечную связь с прессом, помогая поддерживать его в осознанном напряжении при выполнении упражнений.

// Фитбол — кратко:

  • большой мяч для тренировок
  • идеален для тренировок бокового пресса
  • задействует мышцы-стабилизаторы
  • улучшает осанку

Как выбрать подходящий размер?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе правильно и комфортно, необходим мяч оптимального диаметра — не слишком маленький, но и не слишком большой. Роль играет и степень накачки мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Кроме этого, важно не путать фитбол с медицинским мячом — последний существенно меньше в размере, а также отличается тяжелым весом.

Фитнес мяч диаметром 55 см подходит для людей с ростом в 150-160 см, 65 см — для роста 160-170 см, а 75 см — для роста 170-200 см. Для того, чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, необходимо сесть на него и оценить положение бедер. Если бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов — диаметр фитбола подобран правильно. Если же вы сидите выше или ниже, мяч не подходит.

Лучшие упражнения с фитболом

Представленную программу упражнений рекомендуется выполнять в круговом режиме — то есть, упражнения с фитболом должны совершаться последовательно, одно за другим. Всего необходимо выполнить 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха. Ключевое внимание на технику выполнения и ощущение работы мышц пресса.

// Программа домашних упражнений на пресс с фитболом и гимнастическим мячом:

1. Упражнение "Пика"1. Упражнение “Пика”Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.
2. Повороты на мяче2. Повороты с вытянутыми рукамиИсходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
3. Подъемы ног3. Подъемы ногИсходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.
4. Махи на мяче4. Махи на мячеИсходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.
5. Попеременный подъем ног5. Попеременный подъем ногИсходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

Фитбол для укрепления пресса

Фитбол для укрепления пресса

Еще одним методом укрепления мышц абдоминального пресса с помощью гимнастического мяча является его использование при работе за компьютером. Ключевым моментом при этом является поддержание прямого позвоночника — важно сидеть правильно, поддерживая пресс в легком напряжении и не горбясь. Высота мяча играет ключевую роль — убедитесь, что размер подобран правильно.

Начните с 20-30 минут работы на фитболе в день, постепенно увеличивая время. Уже спустя несколько дней вы должны отметить укрепление мышц пресса — несмотря на кажущуюся легкость, находиться долгое время в правильном положении достаточно тяжело. Отметим, что при наличии болей с пояснице и нижней части спины подобный метод укрепления осанки может быть противопоказан.

***

Фитбол (гимнастический мяч) — один из лучших тренировочных снарядов для укрепления мышц пресса и корпуса. При выполнении упражнений на нем необходимо поддерживать равновесие, что требует вовлечения целого ряда мышц-стабилизаторов. Кроме этого, фитбол можно использовать в качестве стула при работе за компьютером — это улучшает осанку и развивает пресс.

Источник Fitseven.ru

белок висцеральный жир гликемический индекс диета диета для похудения диета меню диета по дням домашняя диета живот жир жир на животе здоровый рацион здоровье калории кардио кислоты клетчатка лишний вес метаболизм молочка мыщцы насыщенные жиры низкокалорийно обмен веществ польза похудение правильное питание пресс рецепты сахар сложные углеводы строение тела таблица диеты тело тренировка тренировка дома углеводы упражнения фитнес-резинка холестерин ягодицы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *