Сложные углеводы — что это такое и где они содержатся? Таблица продуктов

Сложные углеводы в процессе пищеварения отдают свою энергию постепенно — поэтому их называют полезными. По сути, сложные углеводы состоят из длинных цепочек составных молекул, тогда как простые углеводы представляют короткие и легкоусвояемые структуры.

Большинство диет для похудения (ровно как и правила здорового питания) подразумевают максимальный отказ от продуктов с простыми углеводами и их замену на сложные. Какие именно продукты питания входят в список полезных сложных углеводов?

// Что такое сложные углеводы?

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул. Примерами сложных углеводов являются крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и так далее.

Продукты, содержащие сложные углеводы, требуют времени (и усилий) организма для расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Считается, что подобные продукты являются полезными углеводами — кроме этого, они являются пребиотиками и улучшают микрофлору кишечника. Это сказывается как на оптимизации пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови.

// Сложные углеводы:

  • крахмал
  • клетчатка
  • мальтодекстрин
  • гликоген

Полезные и вредные углеводы

Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении. Это помогает нормализовать аппетит, а также создает долгое чувство насыщения.

Продукты со сложными углеводами представляют из себя источники клетчатки, витаминов и минералов — в отличие от продуктов с быстрыми углеводами (сахар, белая мука, белый рис), бедные нутриентами. В конечном итоге, полезные углеводы необходимы организму для жизнедеятельности.

Крупы — источники сложных углеводов

Список сложных углеводов

В список сложных углеводов входит большинство злаковых культур и получаемых из них круп. В их составе содержится как крахмал, так и клетчатка — тогда как наличие сахара минимально. Они обладают средним гликемическим индексом и усваиваются постепенно.

Помимо прочего, сложные углеводы содержатся в орехах, семенах, бобовых культурах (горох, чечевица, соя) и в оболочке зерна (отруби). Углеводов с длительным временем усвоения много в овощах — однако в сладких фруктах (бананы, персики, виноград) существенная часть углеводов приходится на быстроусвояемую фруктозу.

// Список сложных углеводов:

  • овощи и некоторые фрукты
  • бобы, чечевица
  • орехи и семена растений
  • крупы, цельнозерновая мука
  • отруби

Углеводы: простые или сложные?

Оговоримся, что не всегда сложные углеводы является исключительно полезными. Например, содержащийся в пшенице и белом рисе крахмал по своей структуре является сложным углеводом — однако организм способен достаточно быстро его усваивать. Аналогичным образом действует и мальтодекстрин.

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта, способа варки и размера порции они могут обладать как высоким гликемическим индексом, так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Чем больше клетчатки — тем лучше

Чем больше клетчатки содержится в конкретном углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться полезным сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков.

С другой стороны, в картофеле, который формально относится к сложным углеводам, практически нет клетчатки — большая часть его веса приходится на крахмал. Отварной картофель имеет высокий гликемический индекс и должен употребляться с осторожностью при соблюдении диеты для похудения.

Где содержатся сложные углеводы?

Бурый рис

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь к простым углеводам), то крупы и зерна относятся к сложным углеводам.

В конечном итоге, необходимо учитывать гликемический индекс продукта, а не причислять его к полезным или вредным. Роль влияет и степень обработки — бурый рис намного полезнее, чем белый рис с удаленной оболочкой. Хотя в обоих случаях рис представляет из себя сложные углеводы, но наличие клетчатки уравновешивает действие крахмала.

Сложные углеводы = тяжелые углеводы?

Иногда считается, что продукты со сложными углеводами необходимо употреблять до обеда — дескать, при употреблении вечером они создают тяжесть в желудке и мешают нормальному сну. Это мнение ошибочно. Содержащаяся в таких продуктах клетчатка не только не создает тяжести в желудке, но и помогает пищеварению.

Однако речь идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом — крахмал или мальтодекстрин допустимы лишь в первой половине дня (или как источник энергии после тренировки). Желающим похудеть рекомендуется отказаться от продуктов с крахмалом, заменив их на богатые клетчаткой овощи или на цельнозерновые крупы.

***

Сложные углеводы — это полисахариды с длинной цепочкой молекул. В список таких углеводов входит крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом.

Источник Fitseven.ru

белок висцеральный жир диета диета для похудения диета меню диета по дням домашняя диета жир жир на животе здоровый рацион калории кардио кислоты клетчатка лишний вес метаболизм молочка мыщцы насыщенные жиры низкокалорийно обмен веществ польза похудение правильное питание пресс рецепты сложные углеводы строение тела таблица диеты тело тренировка тренировка дома углеводы упражнения фитнес-резинка холестерин ягодицы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *