Гликемический индекс напитков и алкоголя — подробный список и таблица

Какие напитки имеют высокий гликемический индекс, а какие — низкий? Как меняется ГИ продуктов при совместном употреблении с кофе или крепким чаем? Каков гликемический индекс спиртных напитков и содержатся ли в пиве углеводы? Ответы на эти вопросы вы найдете ниже.

// ГИ — что это?

Гликемический индекс напитков

Гликемический индекс — это показатель, характеризующий влияние конкретного продукта питания (или напитка) на повышение уровня сахара в крови. В конечном итоге, чем больше в составе быстрых углеводов, тем выше ГИ — и наоборот, чем меньше углеводов (или больше клетчатки), тем ГИ ниже.

Фактически для определения гликемического индекса используется порция, содержащая 25 (или 50) граммов углеводов — если же число ниже, ГИ условно считается нулевым¹. Таким образом гликемический индекс большинства видов алкоголя (за исключением пива и ликеров) равен нулю.

В случае с напитками роль играет и то, использовались ли при их изготовлении сахар и прочие подсластители. Гликемический индекс колы может достигать 70 единиц, тогда как близкий по содержанию углеводов апельсиновый сок имеет ГИ в 50 единиц. Причина — использование в газировках глюкозно-фруктозного сиропа.

Чай и кофе

Гликемический индекс чая или кофе напрямую зависит от количества сахара, добавленного в напиток. Например, как черный, так и зеленый или травяной чай без сахара не влияют на уровень глюкозы в крови и имеют нулевой гликемический индекс.

Если же в напиток добавляется сахар, мед или даже молоко, то это повышает его гликемический индекс — одна чайная ложка сахара на стакан дает от 30 до 40 единиц. Плюс, некоторые виды кофе (особенно, 3-в-1 и молотого) содержат добавочный сахар.

Отдельно упомянем, что исследования говорят о том, что употребление кофеина одновременно с продуктами высокого ГИ усиливает выброс инсулина в кровь примерно на 30%. Другими словами, крепкий кофе или чай повышает гликемический индекс еды².

Гликемический индекс напитков

1. Изотоники (Gatorade, Powerade) — 78 единиц

Гликемический индекс напитков — изотоники

Изотоник — это спортивный напиток на основе электролитов и углеводов. Изотоники используются при длительных пробежках, велоспорте и прочих продолжительных занятиях спортом, при которых атлет теряет минералы с потоотделением.

2. Мультифруктовый сок — 70 единиц

Гликемический индекс напитов — мультифруктовый сок

В большинстве случаев для производства мультифруктовых соков в пакетах используются сиропы и прочие подсластители — что дает не только сладость, но и повышает гликемический индекс подобных напитков до максимальных значений.

3. Газированные напитки с сахаром — 63-68 единиц

Гликемический индекс напитков — кола

В одной банке обычной колы (или другого сладкого газированного напитка) содержится до 35 г углеводов — что равнозначно семи ложкам сахара. Кроме этого, высокий гликемический индекс определяется и тем, что используется вовсе не сахар, а более вредный глюкозно-фруктозной сироп.

4. Апельсиновый сок — 50 единиц

Гликемический индекс напитков — апельсиновый сок

Один стакан апельсинового сока — как пакетированного, так и свежевыжатого — содержит до 30 г быстрых углеводов. Наличие небольшого количества клетчатки снижает гликемический индекс напитка — хотя он и остается достаточно высоким.

5. Яблочный сок – 40-45 единиц

Гликемический индекс напитков — яблочный сок

Гликемический индекс яблочного сока зависит как от сорта яблок, так и от количества мякоти, оставшейся в напитке. Кроме этого, разбавление густого сока водой снижает ГИ, поскольку содержание сахара на стакан незначительно уменьшается.

6. Шоколадное молоко — 40 единиц

Гликемический индекс напитков — шоколадное молоко

Ключевым ингредиентом смеси для шоколадного молока является вовсе не какао, а сахар. Именно поэтому детям так нравится вкус подобных напитков — хотя их гликемический индекс достаточно высок. При покупке рекомендуется выбирать опции с пониженным содержанием сахара.

7. Квас — 35-45 единиц

Гликемический индекс напитков — квас

Квас — это напиток, который готовят на основе брожения муки и солода. Поскольку в стакане кваса содержится до 15 г углеводов, он имеет средний гликемический индекс. Отметим, что в зависимости от конкретного рецепта ГИ может меняться — гликемический индекс домашнего кваса обычно немного ниже.

8. Молоко — 30-35 единиц

Гликемический индекс напитков — молоко

С одной стороны, молоко имеет низкий гликемический индекс. С другой стороны, содержащаяся в нем лактоза приводит к более резкому выбросу инсулина в кровь — другими словами, молоко обладает высоким инсулиновым индексом. Об этом важно помнить при наличии сахарного диабета.

9. Заменители молока — 30 единиц

Гликемический индекс напитков — не молоко

Растительные напитки на основе овса, риса, миндаля или сои — так называемое “не молоко” — чаще всего содержат сравнимое с обычным молоком количество углеводов. Однако их гликемический индекс может существенно варьироваться в зависимости от рецептуры.

10. Томатный сок — 15 единиц

Гликемический индекс напитков — томатный сок

Поскольку томат является овощем, а не фруктом, он содержит меньше быстрых углеводов и больше клетчатки. В одном стакане томатного напитка содержится порядка 10 г углеводов — что обеспечивает ему максимально низкий гликемический индекс.

ГИ алкогольных напитков

В большинстве случаев спиртные напитки содержат минимальное количество углеводов — за исключением портвейна, сладких ликеров и коктейлей на их основе. Поскольку для проведения теста продукт должен содержать 25 г углеводов на порцию — это литры вина и подобные тестирования не проводятся.

Гликемический индекс любого крепкого алкоголя — включая водку, виски, бренди, текилу и джина — считается нулевым. В случае со сладким вином с повышенным содержанием углеводов (включая шампанское) ГИ составляет порядка 10-15 единиц.

Гликемический индекс пива

Что касается пива, традиционно его гликемический индекс приравнивался к нулю³. В одной бутылке содержится порядка 10 г углеводов (по сравнению с 30-40 в газировке), а для проведения теста на ГИ необходимо оценить влияние на уровень глюкозы в крови примерно одного литра пива — что достаточно много.

Однако если подобное количество напитка все-таки было употреблено, гликемический индекс пива составит порядка 63 единиц. Несмотря на это, гликемическая нагрузка пенного напитка все равно будет низкой — из-за небольшого количества углеводов в составе.

***

Гликемический индекс напитков напрямую зависит от содержания углеводов в них — сладкие газировки и восстановленные мультифруктовые соки обладают максимальным ГИ. В свою очередь, водка и прочий дистиллированный алкоголь не содержит углеводов — обладая при этом низким ГИ.

Научные источники:

  1. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, source
  2. Does Drinking Coffee Release Insulin?, source
  3. Can The GI Of Alcohol Be Measured?, source
  4. Managing Dietary Carbohydrates for Better Health, pdf

Источник Fitseven.ru

белок висцеральный жир гликемический индекс диета диета для похудения диета меню диета по дням домашняя диета живот жир жир на животе здоровый рацион калории кардио кислоты клетчатка лишний вес метаболизм молочка мыщцы насыщенные жиры низкокалорийно обмен веществ польза похудение правильное питание пресс рецепты сложные углеводы строение тела таблица диеты тело тренировка тренировка дома углеводы упражнения фитнес-резинка холестерин ягодицы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *