Что полезнее — семена чиа или семена льна? Сравнение состава и эффекта

Чиа — это травянистое растение родом из Центральной Америки, тогда как лён появился на Ближнем Востоке. Оба однолетники с синеватыми цветками. Семена чиа — темные, мелкие и плотные, тогда как семена льна —коричневые, продолговатой формы и более мягкие по структуре.

Фактически, семена льна и семена чиа содержат похожий состав витаминов и минералов, а также имеют сходную калорийность. В чем же заключается отличия их действия на организм? Какие семена лучше употреблять в правильном питании — и являются ли они альтернативой друг другу?

// Чиа и лён — в чем разница?

Чиа и лён

Хотя оба растения являются однолетними цветками, дающими семена, на этом их сходство заканчивается. С ботанической точки зрения, чиа — это родственник шалфея, базилика и мяты, тогда как лён близок к кустарникам (в частности, к группе покрытосеменных также относится ива).

По сути, чиа — это высокогорный цветок, отдаленно похожий на лаванду, тогда как лён — равнинная и довольно густая трава. Роль играет и то, что растение чиа считалось потерянным и было обнаружено в горах Парагвая лишь в 1980-х, тогда как лён активно используется на протяжении тысячелетий.

При этом польза льняного семени также известна достаточно давно — как для работы пищеварения, так и в качестве компонента правильного питания. В свою очередь, семена чиа появились на прилавках большинства магазинов лишь в 2010-х годах — называясь “главным суперфудом”.

Какие эти семена на вкус?

Семена льна обладают более выраженным вкусом, чем семена чиа — прежде всего по причине того, что их проще есть. Полноценно разжевать мелкие зерна чиа довольно сложно. Вкус льняного семени можно описать как орехово-маслянистый, а семена чиа отличаются нейтральным вкусом.

Отметим, что свойства семян меняется при замачивании — входящая в их состав клетчатка ведет себя иначе. Семена чиа содержат нерастворимую клетчатку и впитывают воду, тогда как льняные семена содержат растворимые пищевые волокна и скорее слипаются, чем разбухают.

Семена чиа и льна — сравнение состава

Семена чиа и семена льна — в чем разница?

Прежде всего, рассмотрим состав белков, жиров и углеводов, а также калорийность семян чиа и семян льна. Ключевым отличием является содержание жиров — в льняном семени их больше. Плюс, в них больше растительных омега-3. В свою очередь, семена чиа содержат на 25% больше клетчатки.

// КБЖУ: семена чиа, на 100 г¹

  • калорийность — 486 ккал
  • белки — 17 г
  • жиры — 31 г
    • из них омега-3 — 15 г
  • углеводы — 42 г
    • из них клетчатка — 34 г

// КБЖУ: семена льна, на 100 г²

  • калорийность — 534 ккал
  • белки — 18 г
  • жиры — 42 г
    • из них омега-3 — 18.7 г
  • углеводы — 29 г
    • из них клетчатка — 27 г

Содержание витаминов и минералов

Несмотря на то, что оба вида семян содержат множество различных витаминов и минералов, будем учитывать лишь те, которые покрывают суточную норму нутриента по крайней мере на треть. В этом случае удобнее рассматривать не 100-граммовую дозу, а среднюю порцию — то есть, 3 чайных ложки (30 г).

// Нутриенты, семена чиа, на 30 г:

  • марганец — 30% дневной нормы
  • магний — 30% нормы
  • фосфор — 27%
  • селен — 22%
  • кальций — 17%

// Нутриенты, семена льна, на 30 г:

  • марганец — 35%
  • тиамин — 31%
  • магний — 27%
  • фосфор — 18%
  • медь — 17%

Ключевым отличием является содержание кальция — в семенах чиа его больше почти в три раза. Также в них в два раза больше селена. С другой стороны, льняное семя содержит в пять раз больше меди и в два с половиной раза больше тиамина.

Влияние на здоровья — исследования

Польза семян чиа — легко прорастить

Польза от употребления семян чиа и семян льна похожа — оба продукта помогают снизить уровень холестерина в крови (за счет содержания растительных омега-3), а также нормализуют уровень глюкозы (за счет содержания клетчатки). С точки зрения витаминов и минералов также нет принципиальной разницы для здоровья.

Антиоксиданты, входящие в состав льняного семени, судя по всему, более эффективны для профилактики некоторых видов рака — речь идет о лигнанах. В семенах льна их в 15 раз больше, чем в семенах чиа. Одно из исследований показало, что регулярное употребление семян льна снижает риск развития рака груди на 20%³.

С практической точки зрения роль играет и то, перемалываются ли семена или употребляются в пищу целиком. Важно отметить, что плотная оболочка мешает их пищеварению — из-за чего нутриенты усваиваются лишь частично. Рекомендуется либо использовать муку, либо есть пророщенные семена.

***

Строго говоря, семена льна и семена чиа можно считать альтернативой друг другу. Разница проявляется лишь в типе клетчатки, который они содержат — и итогового чувства насыщения, которое создают (семена чиа разбухают, а льняное семя склеивается). Для максимальной позы можно принимать их вместе.

Научные источники:

  1. Nutritional Information: Seeds, chia seeds, source
  2. Nutritional Information: Seeds, flaxseed, source
  3. Flaxseed Lignans: Source, Biosynthesis, Metabolism, Antioxidant Activity, Bio‐Active Components, and Health Benefits, source
  4. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk, source

Источник Fitseven.ru

белок висцеральный жир гликемический индекс диета диета для похудения диета меню диета по дням домашняя диета живот жир жир на животе здоровый рацион здоровье калории кардио кислоты клетчатка лишний вес метаболизм молочка мыщцы насыщенные жиры низкокалорийно обмен веществ польза похудение правильное питание пресс рецепты сахар сложные углеводы строение тела таблица диеты тело тренировка тренировка дома углеводы упражнения фитнес-резинка холестерин ягодицы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *