Нутриенты в овощах — содержание углеводов, сахара и клетчатки

Первая часть материала “Нутриенты в овощах” посвящена содержанию углеводов — и, в частности, сахара, крахмала и клетчатки. Лидеры по содержанию пищевых волокон, а также морковь и прочие сладкие овощи, которые должны быть ограничены при диете и правильном питании.

В следующей части материала Фитсевен расскажет о витаминах, минералах и различных фитонутриентах в овощах — читайте в следующую пятницу.

// Содержание углеводов в овощах

Содержание углеводов в овощах

Строго говоря, в древнерусском языке любые съедобные плоды растений назывались овощем — понятие “фрукты” не существовало. По этой причине есть исключения. Например, арбуз — это полноценный овощ семейства бахчевые, родственник тыквы и кабачка. Однако в кулинарии его чаще считают фруктом.

В свою очередь, гречка, чечевица и горох, входя в группу бобовых, также являющиеся овощами — но на практике их чаще всего объединяют в понятие “крупы”. Не говоря уже о сухофруктах и бананах — содержание углеводов в них может существенно превосходить салат и огурцы. Плюс, авокадо — это просто плод.

Отдельно необходимо отметить, что реальное содержание углеводов в конкретном овоще всегда варьируется — табличные цифры являются либо усредненными, либо результатом измерения состава конкретных плодов. ГОСТы допускают отклонение указанной калорийности и содержание углеводов от фактической на 10-20%.

Кукуруза — 75 г углеводов на 100 г

Варка кукурузы — рецепт

Кукуруза — овощ с наивысшим содержанием углеводов в составе. Причем, подавляющее большинство этих углеводов приходится на крахмал, а клетчатки в 100 г содержится всего лишь 7.3 г. Несмотря на это, кукуруза полезна для пищеварения — плотная оболочка зерен не переваривается, облегчая движение масс по кишечнику.

Картофель — 20 г на 100 г

Содержание углеводов в овощах — картофель

В ботаническую группу овощей под названием “клубнеплоды” входит как обычный картофель, так и батат — известный как “сладкий картофель”. Они содержат почти одинаковое количество углеводов на 100 г — около 20 г. Клетчатки в них не более 2-3 г, крахмала — 15.4 г в обычном и 12.7 г в батате, сахара – 0.8 г и 4.2 г, соответственно.

Артишок — 11.4 г на 100 г

Содержание углеводов в овощах — артишок

Группа овощей с вкусным названием “десертные” включает артишок, спаржу и ревень. Больше всего углеводов содержится в артишоке — около 11 г на 100 г. Причем, 8.6 из них являются клетчаткой. Спаржа содержит 4 г углеводов (половина клетчатка, половина сахар), а ревень — в зависимости от сладости, но в среднем 4-5 г.

Морковь — 9-10 г на 100 г

Содержание углеводов в овощах — морковь

Морковь содержит до 10 г углеводов на 100 г, причем половина из них приходится на сахар — что является причиной высокого гликемического индекса. Этот овощ резко повышает уровень глюкозы в крови, что опасно для диабетиков. Содержание клетчатки — 2.8 г, крахмала — 1.4 г.

Капуста и брокколи — 6-7 г на 100 г

Углеводы в овощах — брокколи

Любые виды капусты (включая белокочанную, краснокочанную, савойскую, брюссельскую, цветную, кольраби и даже брокколи) относятся к овощной группе капустных. Они содержат 6-7 г углеводов на 100 г, в зависимости от вида и способа выращивания. Не менее 2.5 г приходится на клетчатку, плюс — на сахар (это влияет на сладость вкуса).

Тыква — 6.5 г на 100 г

Группа овощей под названием “бахчевые” отличается чрезвычайно большим разнообразием. Сюда входит и тыква, и вышеупомянутый арбуз и даже огурцы. В свою очередь, лидером по содержанию углеводов является тыква — в ее составе 6.5 г углеводов на 100 г, 1.4 г сахара и 0.5 г клетчатки.

Баклажан — 5.7 г на 100 г

Баклажан — польза и вред

Баклажан — один из наиболее древних овощей, употребляемых в пищу. Он был известен как в Древнем Китае (первое упоминание датируется 6 веком), так и во множестве Арабских стран. Однако сложность выращивания делала баклажан достаточно редким и дорогим. Содержит 3.4 г клетчатки и 2.4 г сахара.

Кабачки и огурцы — 3-4 г на 100 г

Содержание углеводов в овощах — кабачки

Огурцы и всевозможные виды кабачков различной окраски (включая цуккини) содержат от 3 до 4 г углеводов на 100 г — примерно половина от этого числа приходится на сахар, а клетчатки в таких овощах содержится не более 1-1.5 г. Подавляющая доля веса (до 95%) приходится на воду.

Помидоры — 3-4 г на 100 г

Содержание углеводов в овощах — помидоры

С ботанической точки зрения, помидоры — это ягоды. Собственно, томаты черри это ярко подтверждают. Содержание углеводов, хотя и варьируется в зависимости от сорта, обычно не превышает 4.2 г — половина из которых приходится на сахар. Клетчатки в составе помидоров примерно 1.2 г.

Салат — 3-4 г углеводов на 100 г

Содержание углеводов в овощах — салат

Наиболее разнообразная группа овощей — включающая даже кустарники и комнатные растения. Фактически, это съедобные листья зеленых растений. В среднем они содержат от 3 до 4 г углеводов на 100 г, половина из которых приходится на клетчатку, порядка трети — на сахар.

***

Лидером по содержанию углеводов в овощах является кукуруза — около ¾ массы ее зерен приходится именно на углеводы. Далее идет картофель, морковь (20 и 10 г соответственно), а в большинстве видов зеленых овощей и салате содержится не более 3-4 г углеводов.

Источник Fitseven.ru

белок висцеральный жир гликемический индекс диета диета для похудения диета меню диета по дням домашняя диета живот жир жир на животе здоровый рацион здоровье калории кардио кислоты клетчатка лишний вес метаболизм молочка мыщцы насыщенные жиры низкокалорийно обмен веществ польза похудение правильное питание пресс рецепты сахар сложные углеводы строение тела таблица диеты тело тренировка тренировка дома углеводы упражнения фитнес-резинка холестерин ягодицы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *