Витамин А — для чего нужен? В каких продуктах содержится, суточные нормы

История витамина А началась в 1913 году, когда ученые обнаружили вещество, критичное важное для здоровья взрослых и детей. Жирорастворимый ретинол получил получил маркировку “А” — первую букву алфавита, а открытые позже водорастворимые витамины стали обозначаться как “В” и “С”.

Изучение пользы витамина А началось с таких продуктов, как сливочное масло и желток куриного яйца. Позже выяснилось, что больше всего ретинола содержится в печени животных (особенно, в жире печени трески). Кроме этого, богатыми витамином А продуктами являются красные и желтые овощи.

// Витамин А — для чего нужен?

Витамин А — для чего нужен?

Витамин А — это важнейший элемент правильной работы иммунной системы организма и поддержания здорового обмена веществ. В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от кожи, заканчивая мышцами и мозгом), регулируя процессы заживления и роста.

Прежде всего, витамин А нужен для нейтрализации свободных радикалов и ограничения их негативного воздействия — это замедляет процессы старения и разрастания раковых клеток. Также он усиливает полезное действие прочих антиоксидантов (как витамина С, так и фитонутриентов).

В частности, ретинол необходим кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и восстановления после повреждений. Польза продуктов с витамином А заключается и в улучшении синтеза коллагена — строительного материала для соединительных тканей организма.

// Витамин А — кратко:

  • первый обнаруженный витамин
  • нужен для работы мозга и иммунитета
  • важен для поддержания здоровья тканей
  • работает в комплексе с витаминами Д, Е и К

Рекомендуемая суточная норма

Для мужчин суточная потребность в витамине А составляет 900 мкг (3000 МЕ), для женщин — 700 мкг (2300 МЕ). Подросткам требуется порядка 600 мкг ретинола (2000 МЕ), а детям — 300-400 мкг. В период беременности и грудного вскармливания дозы витамина А обычно повышаются.

Поскольку витамин А способен накапливаться в тканях организма, его регулярное употребление в чрезмерных количествах ведет к переизбытку и интоксикации. Верхняя граница безопасной дневной дозы составляет 3000 мкг для взрослых и 900 мкг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9000 мкг.

// Витамин А — нормы:

  • для мужчин — 900 мкг (3000 МЕ)
  • для женщин — 700 мкг (2300 МЕ)
  • для подростков — 600 мкг (2000 МЕ)

Витамин А в продуктах питания

В продуктах питания содержатся различные виды витамина А — каротиноид (бета-каротин) в растительных, ретиноид — в животных. Поскольку уровень усвоения растительного бета-каротина в десятки раз ниже, лучшим источником витамина А являются продукты животного происхождения.

1. Жир из печени трески

Жир из печени трески содержит не только максимальную дозу витамина А — для покрытия дневной нормы достаточно лишь одной капсулы — но и прочие жирорастворимые витамины, а также жирные кислоты Омега-3. В конечном итоге, подобный состав необходим для нормальной работы иммунитета.

2. Печень

Лидером по содержанию витамина А является печень индейки — 900% нормы ретинола на 100 г. Затем следует говяжья и свиная печень — 720% нормы на 100 г, а в куриной печени содержится до 370% нормы витамина А. Важно и то, что уровень усвоения ретинола из печени максимален.

3. Cладкий перец

Сладкий болгарский перец красного и желтого цвета содержит до 2100 мкг витамина А на 100 г — или 230% от рекомендуемой суточной нормы. Также он отличается высоким количеством витамина С. При этом в зеленом перце витамина А содержится намного меньше — лишь 20 мкг на 100 г.

4. Батат

Что такое батат?

Строго говоря, батат (сладкий картофель) — дальний родственник тыквы и моркови, а не обычного картофеля. Встречаются различные сорта батата, отличающиеся по цвету мякоти — белый, желтый и фиолетовый. Много витамина А содержится, прежде всего, в желтом батате — 1000 мкг (110% нормы) на 100 г.

5. Морковь

Продукты с витамином А — морковь

Своим названием растительный витамин А (каротин) обязан именно моркови (от латинского carotа) — в 100 г этого продукта содержится 830 мкг или 90% суточной нормы. По сути, именно морковь является наиболее доступным источником витамина А в повседневной диете.

6. Листовые овощи

Продукты с витамином А — листовые овощи

Несмотря на то, что зеленые листовые овощи (прежде всего, шпинат) содержат витамин А — порядка 500 мкг или 50% дневной нормы — важно помнить о том, что речь идет о порции в 100 г. В случае с салатом это большая миска — именно поэтому важно следить за количеством используемого продукта.

7. Молочные продукты

Продукты с витамином А — молоко

Витамин А содержится в любых продуктах переработки молока. Его больше всего в сливочном масле (680 мкг или 75% нормы на 100 г) и в мягком сыре (265 мкг или 30% нормы). Несколько меньшее количество ретинола содержится в твороге и в жирном молоке. Однако стакан молока — это 100 мкг витамина А или 9% нормы.

8. Тыква

Продукты с витамином А — тыква

Как и любые другие желто-красные овощи, тыква содержит много ретинола в форме бета-каротина — именно он придает характерную окраску. В 100 г тыквы содержится 430 мкг витамина А — около 40% от суточной нормы. Кроме этого, тыква богата растворимой клетчаткой.

9. Яйца

Продукты с витамином А — яйца

Польза куриных яиц строится не только на высоком содержании животного витамина А, обладающего максимальным уровнем усвоения, но и на содержании лецитина — еще одного важного для работы веществ нутриента. Одно среднее яйцо покрывает порядка 10-15% суточной потребности в витамине А.

10. Дыня

Продукты с витамином А — дыня

Дыня — еще один хороший источник витамина А. В 100 г дыни содержится до 170 мкг бета-каротина — что равнозначно 20% дневной нормы. Однако напомним, что уровень усвоения бета-каротина ниже уровня усвоения животного витамина А — 1 мкг бета-каротина приравнивается к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб.

Дефицит и нехватка — симптомы

Поскольку витамин А — первый открытый витамин, изначально изучались симптомы его острой нехватки. Речь идет о потере зрения, острых расстройствах работы желудочно-кишечного тракта и даже смерти. Однако в современном мире столь критичная нехватка витамина А встречается достаточно редко.

Дефицит витамина А негативно влияет на тиреоидные и половые гормоны, препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление ретинола опасно для женщин — особенно для беременных, поскольку витамин ответственен за питание плода.

// Витамин А — симптомы дефицита:

  • хроническая сухость кожи и слизистых
  • снижение времени адаптации глаза к темноте
  • ухудшение состояния волос (вплоть до выпадения)
  • резкое падение иммунитета

Гипервитаминоз

Ретиноиды, синтетические аналоги витамина А, содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи или продления ее молодости — начиная от антивозрастных кремов и лосьонов против солнечных ожогов, заканчивая аптечными препаратами против прыщей и даже кремами от растяжек.

Витамин А в капсулах, особенно на фоне одновременного использования антивозрастного крема для кожи, может привести к переизбытку и интоксикации. Кроме этого, витамин А в вида добавок несовместим с курсом лечения антибиотиками или приемом антикоагулянтов.

***

Витамин А нужен организму человека для поддержания иммунитета и обеспечения функционирования клеток тканей. Больше всего этого витамина содержится в печени трески, сладком красном перце, моркови и батате. Для покрытия суточной нормы достаточно съесть 100 г моркови.

Научные источники:

  1. Vitamin A, The New Your Times Health Guide, source
  2. Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals, source
  3. Top 10 Foods Highest in Vitamin A, source

Источник Fitseven.ru

белок висцеральный жир диета диета для похудения диета меню диета по дням домашняя диета жир жир на животе здоровый рацион калории кардио кислоты клетчатка лишний вес метаболизм молочка мыщцы насыщенные жиры низкокалорийно обмен веществ польза похудение правильное питание пресс рецепты сложные углеводы строение тела таблица диеты тело тренировка тренировка дома углеводы упражнения фитнес-резинка холестерин ягодицы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *