Поперечная мышца живота — как укрепить слабый пресс? Лучшие упражнения

Поперечная абдоминальная мышца представляет из себя внутренний слой мускулатуры живота. В отличие от прямой мышцы пресса, располагающейся вертикально на передней поверхности корпуса, поперечная мышца расположена горизонтально и буквально опоясывают талию.

Работа поперечной абдоминальной мышцы тесно связана с работой косых мышц живота (они расположены на боках корпуса), а лучшими упражнениями для развития являются всевозможные подъемы ног с поворотами. Ниже вы найдете программу упражнений для укрепления поперечной мышцы живота.

// Поперечная мышца живота

Поперечные абдоминальные мышцы

Поперечная мышца живота — это внутренняя мышца брюшной полости, опоясывающие бока. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) они составляют плотное кольцо вокруг талии. Фитсевен уже рассказывал о стратегии тренировок для косых мышц пресса, а в этом материале будут рассмотрены лучшие упражнения для прокачки поперечной мускулатуры.

С анатомической точки зрения поперечная мышца являются наиболее глубинным слоем пресса, опоясывающим корпус и формирующим его упругость. Именно поперечная мышца живота стягивает ребра, фиксирует объем брюшной полости и создает поддержку для внутренних органов. Эта группа мышц принимает на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника и формируют осанку.

Отметим, что большинство упражнений для улучшения осанки подразумевают выполнение боковых и скручивающих движений, направленных на укрепление внешних и внутренних поперечных мышц живота. Кроме этого, поперечная абдоминальная мышца укрепляется при плавании, аэробике и выполнении статических упражнений — прежде всего, вакуума и планки.

// Поперечная мышца — кратко:

  • глубинный слой абдоминальных мышц
  • волокна расположены горизонтально
  • стягивает корпус и улучшает осанку

Как правильно качать?

Ключевая функция поперечной мышцы живота — стабилизация положения позвоночника и обеспечение внутрибрюшного давления как при выполнении упражнений, так и в повседневной жизни. Поскольку поперечные мышцы залегают под прочими мышцами пресса, уровень их вовлечения при выполнении динамических упражнений существенно уступает вовлечению прямых и косых абдоминальных мышц.

Чтобы полноценно задействовать поперечную мышцу, необходимо работать над развитием нейромышечной связи — как при помощи статических упражнений на пресс (например, планки), так и путем выполнения дыхательных упражнений (вакуум живота). Также для укрепления поперечной мышцы живота важно умение осознанно напрягать пресс при тренировках.

Упражнения на поперечную мышцу

Слабые поперечные мышцы живота — типичная проблема людей, проводящих большую часть дня в сидячем положении. Наличие жира в абдоминальной области также ухудшает тонус внутренних мышц, буквально растягивая их. Для того, чтобы укрепить поперечную мышцу живота, необходимо регулярно качать пресс, а также выполнять различные динамические упражнения, повышающие подвижность позвоночника.

Ниже представлен домашний комплекс упражнений для развития поперечной абдоминальной мышцы и внутренних мышц живота:

Поднятие рук и ног лежа1. Поднятие рук и ног лежаИсходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Напрягите пресс, втяните живот, затем медленно приподнимите руки и ноги. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.3-4 подхода по 12-15 повторений
Косые скручивания лежа2. Косые скручивания лежаИсходное положение — лежа на спине, одна согнутая в колене нога на полу, другая заложена вверх. Руки за головой. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену — избегая чрезмерного давления рукой на голову.2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону
Подтягивания коленей к груди3. Подтягивания коленей к грудиИсходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты вверх. Пресс вытянут в линию, ягодицы слегка оторваны от пола. За счет силы поперечной мышцы живота медленно подтяните колени к груди.3-4 подхода по 12-15 повторений
Усложненные скручивания4. Усложненные скручиванияИсходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Заложите руки на голову. Медленно приподнимите верх корпуса, направляя локти к коленям. Следите за тем, чтобы руки не давили на голову — работать должен именно пресс.3-4 подхода по 12-15 повторений
Обычные скручивания5. Обычные скручиванияПосле выполнения усложненной вариации выполните классические скручивания, но с акцентом на работе поперечной мышцы живота.// Как правильно делать скручивания?3-4 подхода по 12-15 повторений
Упражнения на растяжку6. Прогиб позвоночника лежаУпражнение на заминку и на развитие подвижности позвоночника. Лежа на полу животом вниз, за счет мышц спины поднимите верхнюю часть корпуса. Не отталкивайтесь руками, используйте их лишь для поддержки. Задержитесь в верхней точке, напрягая абдоминальные мышцы.2-3 подхода по 30-60 секунд

Как укрепить внутренние мышцы живота?

Как укрепить поперечные мышцы живота?

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Если быстрые мышечные волокна превалируют в мускулатуре бицепса и груди, то внутренние мышцы живота состоит преимущественно из медленных волокон. Именно поэтому для тренировки абдоминальных мышц в целом, и поперечных в частности, необходимы статические упражнения — они выполняются без движения.

В случае, если вы хотите укрепить слабые мышцы живота, начните с выполнения планки и вакуума, добавив к ним 2-3 динамических упражнения с поворотами ногами. Однако главный акцент тренировки должен делаться не на подсчете повторов, а на развитии нейромышечной связи и умения осознанно напрягать поперечную мышцу пресса — в частности, держать пупок втянутым внутрь.

Упражнения на пресс и осанка

Слабая и растянутая поперечная мышца провоцирует целый ряд нарушений осанки. Живот начинает буквально вываливаться вперед, меняется угол наклона таза — все это провоцирует развитие болей в пояснице и в нижней части спины. Отметим, что если вы уже испытываете боли в спине, выполнение ряда упражнений на поперечную мышцу может быть вам противопоказано.

Для того, чтобы укрепить пресс и улучшить осанку, необходимо научиться поддерживать мышцы живота в легком осознанном напряжении как при выполнении любых физических упражнений, так и в течение дня. Говоря простыми словами, при прощупывании пресса он должен быть достаточно плотным. Кроме этого, при тренировках важно следить за дыханием, ощущая растяжение и сокращение внутренних мышц живота.

***

Поперечная абдоминальная мышца — это внутренняя мышца живота, опоясывающая талию и создающая поддержку внутренним органам. При выполнении большинства динамических упражнений на пресс эта мышца участвует в движении лишь косвенно, поэтому для ее тренировки необходимы как статические упражнения (планка и вакуум), так и тщательное соблюдение правильной техники.

Источник Fitseven.ru

белок висцеральный жир гликемический индекс диета диета для похудения диета меню диета по дням домашняя диета живот жир жир на животе здоровый рацион здоровье калории кардио кислоты клетчатка лишний вес метаболизм молочка мыщцы насыщенные жиры низкокалорийно обмен веществ польза похудение правильное питание пресс рецепты сахар сложные углеводы строение тела таблица диеты тело тренировка тренировка дома углеводы упражнения фитнес-резинка холестерин ягодицы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *